飲食與體重控制
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經歷更年期的婦女的基礎代謝率(即在靜止狀態下每天身體所消耗的能量)減低了約每天100千卡,這或跟同時的肌肉減少有關。雌激素減少更可影響腹部的脂蛋白脂肪酶的活性,令脂肪更容易囤積在腹腔,故有研究發現更年期婦女比更年期前婦女的皮下及內臟脂肪高兩倍,這將增加罹患多種慢性疾病,如糖尿病、高血壓、高膽固醇及心血管病等慢性病的風險。
以穀物、蔬菜、水果、豆類、堅果等植物來源的食品為基礎的植物性飲食,並配合適量的動物性食品,如:肉、魚、雞蛋和牛奶,很適合需要控制體重的50+婦女。少加工的植物食物保留豐富膳食纖維,更容易提供飽肚感,有助控制食慾。另外,較低脂的動物蛋白質食物不但熱量較低,亦為身體提供製造肌肉的原材料,有助維持甚至增加肌肉量和基礎代謝率,故50+婦女應每隔3至4小時進食一餐,每餐含有約3份動物或植物蛋白質,每日食3至4餐。
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- 1隻麻雀牌大小的瘦肉類
- 1隻雞蛋
- 1/3 手掌心大小的魚肉
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- 3湯匙(約36克)乾小扁豆
- 1/3磚(約100克)豆腐
- 1杯(約250毫升)無糖豆奶
- 半條(約50克)素雞
飲食與心血管健康
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一項觀察2,000多名女士的研究發現,踏入更年期初期,低密度脂蛋白膽固醇(LDL,又稱壞膽固醇)過高的機率是更年期前約兩倍,這可能與雌激素減少有關。製造雌激素的過程中,會用到LDL。LDL 水平及體重過高,是心血管疾病的重要風險因素,故此,女性踏入更年期後的心血管病發率呈明顯上升的趨勢。進食豐富膳食纖維食物,並選擇單元不飽和脂肪酸的食物以減少攝取飽和脂肪酸,均有助降低LDL,而奧米加3豐富的食物也有助改善心血管健康。
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全穀類
如:燕麥、糙米、粟米和大麥
豆類
如:鷹嘴豆、青豆和紅腰豆
蔬菜
如:秋葵、芥蘭頭、西蘭花和蕃薯
水果
如:蘋果和橙
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原味果仁含豐富單元不飽和脂肪酸,建議每星期起碼吃5次,每次1安士(約手掌心一小執或兩平湯匙原味果仁醬),杏仁、夏威夷果仁、碧根果仁、腰果和花生都是好選擇
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建議每週進食至少2次一手掌心份量(約3-4安士或100-120克)的深海魚類或海鮮,如:三文魚、沙甸魚、銀鱈魚、鯡魚、黃花魚和鯖魚,可助獲取足夠EPA和DHA
飲食與骨質疏鬆症
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目前已知跟骨質較有關係的營養素包括鈣質及維他命D,其中,足夠維他命D可把小腸對鈣的吸收率從約15%提升至約40%,建議50歲或以上人士每日攝取15微克(上限為每天不多於50微克)。
另外,近年有大型研究顯示,以食物或是補充劑來補鈣的效果分別不大,均有助減慢骨質流失速度,建議50歲或以上女士每日攝取1,000至1,300毫克(上限為每天不多於2,000毫克)。
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- 可通過陽光照射皮膚(不用防曬或隔著玻璃)約10分鐘,讓身體製造足夠維他命D
- 含豐富維他命D的食物不多,可考慮選擇進食3安士(約100克)虹鳟魚或紅衫魚,以攝取充足的維他命D
7天營養飲食餐單
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牛油果醬(茄蛋)貝果
無糖豆奶
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芝麻醬秋葵豆腐蕎麥麵
無糖豆奶
中型橙 1個
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茄醬沙甸魚意粉
原味果仁 手心1小執
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西芹吞拿魚乳酪沙律 配
多士 無糖豆奶
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芝士蛋蘑菇紅椒炒雞柳 配
粟米紅米飯
中型蘋果 1個
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三文魚飯糰
生菜青瓜番茄沙律 配 烚蛋
無糖豆奶
士多啤梨 半碗
原味果仁 手心1小執
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芝士多士 配 煎蛋茄汁豆
無糖豆奶
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西芹吞拿魚乳酪沙律 配
焗番薯 無糖豆奶
奇異果 2個
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焗鯖魚 配 粟米紅米飯
生菜青瓜番茄沙律
士多啤梨 半碗
原味果仁 手心1小執
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辣沙甸魚洋蔥三文治
無糖豆奶
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沙薑切雞 配 粟米紅米飯
烚西蘭花
中型橙 1個
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煎三文魚 香草乳酪醬
配烚番薯
中型蘋果 1個
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香蕉花生醬多士
無糖豆奶
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香菇木耳雞肉餃子
配 三色豆
中型蘋果 1個
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茄醬中蝦意粉
無糖豆奶 1杯
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果仁香蕉燕麥方塊 配
烚蛋 無糖豆奶
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芝士雞柳
菠菜通粉
無糖豆奶 1杯
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水餃牛展米線
時菜 (全走)
香蕉1條 配
原味低脂乳酪 1 杯
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香蕉燕麥班戟
無糖豆奶
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茄醬三文魚意粉
藍莓半碗 配
原味低脂乳酪 1 杯
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