營養飲食

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飲食與體重控制

經歷更年期的婦女的基礎代謝率（即在靜止狀態下每天身體所消耗的能量）減低了約每天100千卡，這或跟同時的肌肉減少有關。雌激素減少更可影響腹部的脂蛋白脂肪酶的活性，令脂肪更容易囤積在腹腔，故有研究發現更年期婦女比更年期前婦女的皮下及內臟脂肪高兩倍，這將增加罹患多種慢性疾病，如糖尿病、高血壓、高膽固醇及心血管病等慢性病的風險。

以穀物、蔬菜、水果、豆類、堅果等植物來源的食品為基礎的植物性飲食，並配合適量的動物性食品，如：肉、魚、雞蛋和牛奶，很適合需要控制體重的50+婦女。少加工的植物食物保留豐富膳食纖維，更容易提供飽肚感，有助控制食慾。另外，較低脂的動物蛋白質食物不但熱量較低，亦為身體提供製造肌肉的原材料，有助維持甚至增加肌肉量和基礎代謝率，故50+婦女應每隔3至4小時進食一餐，每餐含有約3份動物或植物蛋白質，每日食3至4餐。

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1份動物蛋白質食物
  • 1隻麻雀牌大小的瘦肉類
  • 1隻雞蛋
  • 1/3 手掌心大小的魚肉
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1份植物蛋白質食物
  • 3湯匙（約36克）乾小扁豆
  • 1/3磚（約100克）豆腐
  • 1杯（約250毫升）無糖豆奶
  • 半條（約50克）素雞

飲食與心血管健康

一項觀察2,000多名女士的研究發現，踏入更年期初期，低密度脂蛋白膽固醇（LDL，又稱壞膽固醇）過高的機率是更年期前約兩倍，這可能與雌激素減少有關。製造雌激素的過程中，會用到LDL。LDL 水平及體重過高，是心血管疾病的重要風險因素，故此，女性踏入更年期後的心血管病發率呈明顯上升的趨勢。進食豐富膳食纖維食物，並選擇單元不飽和脂肪酸的食物以減少攝取飽和脂肪酸，均有助降低LDL，而奧米加3豐富的食物也有助改善心血管健康。

膳食纖維

全穀類
如：燕麥、糙米、粟米和大麥

豆類
如：鷹嘴豆、青豆和紅腰豆

蔬菜
如：秋葵、芥蘭頭、西蘭花和蕃薯

水果
如：蘋果和橙

單元不飽和脂肪酸

原味果仁含豐富單元不飽和脂肪酸，建議每星期起碼吃5次，每次1安士（約手掌心一小執或兩平湯匙原味果仁醬），杏仁、夏威夷果仁、碧根果仁、腰果和花生都是好選擇

奧米加3 脂肪酸

建議每週進食至少2次一手掌心份量（約3-4安士或100-120克）的深海魚類或海鮮，如：三文魚、沙甸魚、銀鱈魚、鯡魚、黃花魚和鯖魚，可助獲取足夠EPA和DHA

飲食與骨質疏鬆症

目前已知跟骨質較有關係的營養素包括鈣質及維他命D，其中，足夠維他命D可把小腸對鈣的吸收率從約15%提升至約40%，建議50歲或以上人士每日攝取15微克（上限為每天不多於50微克）。

另外，近年有大型研究顯示，以食物或是補充劑來補鈣的效果分別不大，均有助減慢骨質流失速度，建議50歲或以上女士每日攝取1,000至1,300毫克（上限為每天不多於2,000毫克）。

鈣質
奶類（脫脂奶、較低脂芝士、原味無加糖低脂乳酪）、綠葉菜（菠菜、莧菜）、豆製品（豆腐、無糖加鈣豆奶）、種子/果仁（芝麻、杏仁）和連骨進食的沙甸魚都是好選擇
維他命D
  • 可通過陽光照射皮膚（不用防曬或隔著玻璃）約10分鐘，讓身體製造足夠維他命D
  • 含豐富維他命D的食物不多，可考慮選擇進食3安士（約100克）虹鳟魚或紅衫魚，以攝取充足的維他命D

7天營養飲食餐單

Day 1
Day 2
Day 3
Day 4
Day 5
Day 6
Day 7