不同種類的運動鍛煉
阻力運動
- 緩減因年齡而所帶來的老化，增加肌肉質量和力量外，對骨密度、血糖控制、身體成分和心血管疾病有積極影響
- 減少肌少症和骨質疏鬆症的風險
- 減少體內脂肪，增強肌肉力量，並更有效地燃燒卡路里
- 重量器械訓練、啞鈴或阻力帶運動均是好選擇，配以一個有足夠重量或阻力水平的運動器材，重複動作大約10至12次後，妳會感到肌肉疲倦
- 建議每周至少進行兩次阻力訓練
有氧運動
- 在改善心肺、血管功能扮演一個重要的角色
- 嘗試快走、慢跑、騎單車、游泳或水中有氧運動
- 初學者請從每天10分鐘開始，有節奏性，令心跳率提升達到最大心率的50-80%，然後逐漸增加強度和持續時間
- 世界衛生組織建議每周至少進行150分鐘的適度有氧運動，或每周至少 75分鐘的劇烈有氧運動，可減少罹患心血管疾病的機會
伸展運動
- 改善肌肉柔軟度，增加關節活動範圍，提高靈活性，能更輕鬆地全天活動，而不會感到疼痛或不適，對預防傷患和減輕痛症有一定幫助
- 建議每天進行伸展運動訓練
平衡運動
- 提高身體穩定性並有助預防跌倒
- 嘗試於日常生活中進行簡單的平衡運動，例如刷牙時單腳站立
- 瑜伽或太極拳等活動也很有幫助
盆底肌運動
- 尿滲是50+婦女的常見問題，當中包括咳嗽、打噴嚏或跳動所引起的小便滲漏
- 強化盆骨底肌肉以增強大小便控制能力，防止或改善因盆骨底肌肉鬆弛引致的膀胱、子宮或腸下垂
- 初學時最好仰臥在床上進行；當熟習後，可融入日常生活中，例如做家務時，坐著或站立進行
50+婦女運動秘訣
- 加強骨骼，增加肌肉：運動可以減緩骨質及肌肉流失，從而降低骨折和骨質疏鬆症的風險，亦有助減少肌少症引發的一連串問題
- 維持健康體重：女性在更年期前後失去肌肉質量並增加腹部脂肪，定期進行運動鍛煉，有助於體重控制
- 降低罹患癌症及其他疾病的風險：運動鍛煉可減輕患心臟病和二型糖尿病的風險，預防各種類型的癌症，包括乳腺癌、結腸癌和子宮內膜癌
- 提高生活質素：運動並不是減少更年期症狀，如潮熱和睡眠障礙，的有效方法，但定期鍛煉可以幫助妳保持健康的體重，緩解壓力，並提高生活質素
- 提升妳的好心情：身體活躍的人患抑鬱症和認知能力下降的風險較低
運動注意事項
- 運動前應徵詢醫生或醫護人員的意見
- 穿著合適的運動衣服及運動鞋
- 確保有足夠空間，移開運動範圍內的障礙物，並留意地板是否濕滑
- 避免空腹或過飽下進行運動，運動時可按需要補充水分
- 必須循序漸進，由簡單的運動開始
- 保持呼吸暢順，留意身體變化，如感到頭暈、呼吸困難、胸口有壓力等，應立即停止運動
7天混合式運動計劃
這是為初學者而設的50+婦女運動計劃，建議每天逐步開始嘗試練習，循序漸進，然後合併及混合進行，通過重複鍛煉，建立有效及自律的健康運動習慣，融入妳的日常生活中。
通過結合阻力運動、有氧運動/高強度間歇訓練、伸展運動，以及是日運動精選 （Workout of the Day）的鍛煉組合，此運動計劃能助妳達到建立肌力、燃燒脂肪，保持健康的最佳運動效果。
建議日程表
運動融入生活
每天輕鬆地步行20至30 分鐘，享受自己的放空時間（Enjoy Me Time）。妳可安排一個固定的時間，如在早晨或中午後散步，看看天空及自然環境，曬太陽補充維生素D，呼吸新鮮空氣，心曠神怡，都是很好的運動，亦有助妳放鬆心情。
運動示範
是日運動精選 （Workout of the Day）
運動要點 （平衡+核心肌群+盆底肌運動）
- 進行是日運動精選 （Workout of the Day）時，需要維持穩定動作，鍛煉身體平衡感及核心肌群，同時配合盆底肌運動，效果相得益彰。
- 留意呼吸，於準備動作時吸一口氣，發力時呼氣，呼盡時即完成一次動作，可回到開始位置並重複。
- 可配上音樂，選一首妳喜愛的歌曲，約3至5分鐘，陪伴妳完成是日運動精選 （Workout of the Day）。
- 進行盆底肌運動時，運用尿道、陰道和肛門3組盆底肌肉，慢慢收縮和向上提升，像忍尿和忍放屁般，即有一種「向內及向上收緊」的感覺。初學者可每次收緊3至5秒，放鬆，重複5次。其後，可維持收緊10秒再放鬆，重複10至15次。仰臥、坐著或站立，任何時間都可以進行。
第1天
橋式（Bridge）– 加強腰腹、臀部及大腿後部肌肉
做法
- 仰臥，膝蓋彎曲
- 收緊腹部及盆底肌肉
- 將臀部抬起離開地面，直到臀部與膝蓋和肩膀對齊
- 維持一次呼吸，返回開始位置，重複動作，3至5分鐘完成
上一張
下一張
第2天
平板支撐（Plank）– 鍛煉胸、腹、臀、背及手臂肌肉
做法
- 俯臥，前臂著地，手肘彎曲，上臂與地面呈90º角
- 吸氣，收緊腹部及盆底肌肉，挺起腹部離開地面
- 以腳趾觸地支撐，手肘及腳尖固定身體，令身體成一直線，臀部收緊，臀部不要翹起或沉下
- 維持一次呼吸，返回開始位置，重複動作，3至5分鐘完成
上一張
下一張
第3天
蟲式（Dead Bug）– 腹部核心訓練及上下肢協調動作
做法
- 仰臥，雙臂伸直舉
- 收緊腹部及盆底肌肉，雙腳彎曲，抬起雙腳，成90º角
- 保持腹肌收緊狀態，同時放低左手和右腳，不要著地
- 維持一次呼吸，返回開始位置，換右手和左腳，重複動作，3至5分鐘完成
上一張
下一張
第4天
鳥狗式（Bird Dog）– 訓練腹部及腰臀的動作，鍛煉下背肌和平衡力
做法
- 雙膝跪在地上，雙手垂直微曲支撐上身
- 頭、肩、腰、臀4個部位，成一直線
- 吸氣，收緊腹部及盆底肌肉，左手向前伸出，右腳向後伸直與頭、肩、腰、臀成一直線
- 左右交替重複動作，3至5分鐘完成
上一張
下一張
第5天
深蹲（Squat）– 鍛煉下肢肌肉力量
做法
- 站立，雙腳打開與肩同寬，雙臂向前伸展
- 吸氣，收緊腹部、臀部及盆底肌肉，慢慢向下蹲，至大腿與地面平行，膝部勿超越腳尖
- 保持深蹲姿勢，維持一次呼吸，返回開始位置，重複動作，3至5分鐘完成
上一張
下一張
第6天
弓步（Lunge）– 鍛煉下肢肌肉力量
做法
- 站立，雙腳打開與肩同寬
- 吸氣，收緊腹部及盆底肌肉，右腳踏前蹲下，膝部屈曲成90 º角，膝蓋不可越過腳尖及不要向內翻
- 左腳在後，以腳尖支撐，膝部同樣屈曲成90 º角
- 上身挺直，維持一次呼吸，返回開始位置，左右交替重複動作，3至5分鐘完成
（註：大步幅針對髖關節肌肉，小步幅針對股四頭肌）
上一張
下一張
第7天
樹式（Tree Pose）– 鍛煉下肢肌肉力量和平衡力
做法
- 站立，雙腳站穩在地上
- 吸氣收腹將左腳抬起，左腳掌靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳掌靠在膝部
- 雙手合十放在胸前位置，維持一次呼吸，返回開始位置，左右交替重複動作，3至5分鐘完成
上一張
下一張
阻力帶運動 （Resistance Band Workout）
運動要點
- 每個動作進行15次，重複3至6組
- 訓練時動作要慢，每一個動作需時2至3秒。急速動作不單減低強化肌肉的效果，亦增加拉傷肌肉或扭傷韌帶的風險
- 訓練時亦應保持呼吸暢順，發力時呼氣，放鬆時吸氣，避免閉氣
步驟一：站立雙腳平肩，腳踩阻力帶，微曲雙腳
步驟二：雙手握阻力帶，手肘屈曲，維持5秒
步驟一：站立，雙腳踏阻力帶，雙手握阻力帶兩端
步驟二：左腳向外提起 (轉腳重複動作)
步驟一：弓字步站立
步驟二：右腳踏阻力帶，雙手握阻力帶兩端，屈曲手肘 (轉腳重複動作)
步驟一：站立，阻力帶繞後背於肩胛骨位置，雙手握緊阻力帶
步驟二：右手手肘伸直 (轉手重複動作)
步驟一：站立，雙腳踏阻力帶，雙手握阻力帶末端
步驟二：手臂向前提起
步驟一：站立，雙腳踏阻力帶，雙手握阻力帶末端
步驟二：手臂向外提起，並保持微曲
步驟一：阻力帶繫在扶手上，站立在扶手旁邊
步驟二：右手肘貼身，肩外旋動作
步驟一：轉手重複動作
步驟二：左手肘貼身，肩外旋動作
步驟一：坐在椅上，右腳踏地，左腳提起，阻力帶放在右腳底，雙手握緊兩端
步驟二：左膝慢慢伸直 (轉腳重複動作)
步驟一：坐在地上，把阻力帶勾在腳上
步驟二：雙手握阻力帶末端向後拉